강직성척추염 환자에게 운동은 약만큼 중요합니다. 수영, 걷기, SNPE, 헬스까지 7년간 직접 해본 운동들의 효과와 주의사항을 솔직하게 정리했습니다.
강직성척추염 치료에서 약물만큼 중요한 것이 운동입니다. 담당 의사도 항상 강조했던 부분이었습니다. 염증으로 굳어가는 척추를 늦추려면 꾸준히 움직여야 한다는 것이었습니다.
그런데 아프면 움직이기 싫고, 무리하면 오히려 더 아파집니다. 강직성척추염 환자에게 운동은 이 딜레마와의 싸움이 중요하고 늘 줄타기를 잘해야 합니다.
그래서 7년간 직접 해본 운동들의 효과와 느낀 점을 솔직하게 정리했습니다.
강직성척추염 환자에게 운동이 중요한 이유
강직성척추염은 움직이지 않으면 더 굳습니다.
일반적인 허리 통증은 쉬면 나아지지만, 강직성척추염은 반대입니다. 오래 앉아있거나 누워있으면 오히려 더 뻣뻣해지고, 움직이면 나아지는 특징이 있습니다. 이것이 강직성척추염의 가장 큰 특징이자, 운동이 필수인 이유입니다.
운동의 효과는 크게 세 가지입니다.
- 척추의 유연성을 유지하여 변형을 늦춥니다
- 주변 근육을 강화하여 척추를 지지합니다
- 전신 체력을 올려 피로감을 줄입니다
의사가 강조한 한 가지
담당 의사는 진료를 받으러 가면 매번 운동은 하고 있는지, 요즘 어떤 운동을 하고 있는지 꼭 물어봤습니다. 그래서 운동을 거의 못했던 때에는 뭐라고 답해야 할지 참 민망한 순간이었습니다.
의사가 강조했던 부분은 몸짱이 되는 것이 아닌, 부드러운 몸을 만드는 것이었습니다.
무거운 중량을 다루는 웨이트 트레이닝은 척추에 순간적인 압력을 줄 수 있습니다. 강직성척추염 환자에게는 부담이 될 수 있기 때문에, 유연성을 늘리고 근육을 부드럽게 강화하는 운동이 더 적합합니다.
직접 해본 운동 ① 수영
강직성척추염 환자에게 가장 자주 추천되는 운동이 수영입니다. 직접 해보니 그 이유를 알 수 있었습니다.
왜 수영이 좋은가
많은 분들이 아시다시피 수영은 물속에서 하는 운동이기 때문에 관절에 가해지는 충격이 최소화됩니다. 체중이 물에 의해 분산되기 때문에 척추와 관절에 부담을 주지 않으면서도 전신을 움직일 수 있습니다.
특히 자유형과 배영은 척추를 길게 늘리는 동작이 포함되어 있어 강직성척추염 환자에게 유익합니다. 물속에서의 스트레칭 효과도 있어 아침 강직이 심한 날 수영을 하고 나면 몸이 한결 풀리는 느낌이 들었습니다.
다만 아쉬운 점이라면, 수영을 할 수 있는 시설이 많지가 않다는 점입니다. 저도 집 근처에 수영장이 있는 주민센터가 있을 때는 자주 갔었지만, 이사를 하면서 근처에 수영장이 없는 경우는 어쩔 수 없이 수영을 못하게 되는 경우들이 있었습니다.
접근성이 낮다는 점이 가장 큰 단점이 아닐까 싶습니다.
주의할 점
접영은 허리에 강한 부하가 걸리기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 평영도 무릎과 고관절에 부담을 줄 수 있으므로 상태에 따라 조심해야 합니다. 자유형과 배영 위주로 하는 것을 권합니다.
저 또한 수영 강습 시간에 자유형과 배영을 배우면 보통 접영과 평영으로 넘어가는데, 저는 강사에게 사정을 설명하고 그냥 자유형와 배영으로만 연습을 계속 했었습니다.
직접 해본 운동 ② 걷기
가장 쉽고 꾸준히 할 수 있는 운동입니다. 특별한 장비도 필요 없고, 컨디션에 따라 강도를 조절하기 쉽다는 점이 장점입니다.
걷기의 효과
걷기는 척추를 세우는 자세를 유지하면서 전신을 움직이는 운동입니다. 강직성척추염 환자에게 자세 유지는 매우 중요한데, 걷기는 자연스럽게 바른 자세를 훈련하는 효과가 있습니다.
또한 유산소 운동으로서 심폐 기능을 강화하고, 전반적인 체력을 올리는 데 도움이 됩니다. 면역체계가 약해진 상태에서 체력을 유지하는 것이 중요한 강직성척추염 환자에게 꾸준한 걷기는 기본 중의 기본입니다.
트레드밀을 활용했습니다
대부분이 헬스장에는 트레드밀이 많기 때문에 날씨나 컨디션에 관계없이 꾸준히 하기 위해 트레드밀을 활용했습니다. 실외 걷기와 달리 속도와 경사를 조절할 수 있어 그날 컨디션에 맞게 강도를 조절하기 편했습니다.
컨디션이 좋은 날에는 경사를 올려 강도를 높이고, 몸이 좋지 않은 날에는 낮은 속도로 가볍게 걷는 식으로 운동량을 조절했습니다. 트레드밀은 꾸준함을 유지하는 데 가장 효과적인 방법이었고, 난이도도 낮아서 부담 없는 운동입니다.
직접 해본 운동 ③ SNPE
SNPE(Self Natural Posture Exercise)는 척추와 골반을 스스로 교정하는 운동법입니다. 요가, 필라테스, 카이로프랙틱의 장점을 결합한 방식으로, 치아교정의 원리를 인체에 적용하여 벨트와 척추운동 도구를 활용해 굳어진 속근육을 부드럽게 변화시키고 비뚤어진 척추를 교정하는 운동 방법입니다.
주민센터에서 신청할 수 있는 운동 리스트를 보다가 우연히 이걸 알게 되어 경험해본 운동입니다. 척추 교정에 특화된 운동이다 보니 효과가 있을 것 같아서 경험해봤습니다.
강직성척추염 환자에게 맞는 이유
강직성척추염으로 굳어가는 척추에는 스트레칭과 자세 교정이 매우 중요합니다. SNPE는 그 두 가지를 동시에 할 수 있는 운동입니다.
특히 SNPE의 구르기 동작은 척추를 부드럽게 마사지하는 효과가 있어, 아침 강직이 심한 날 도움이 되었습니다. 이 운동은 척추측만증 개선, 목·어깨·허리 등 만성 통증 완화, 혈액순환 효과가 있다고 알려져 있습니다.
남성도 충분히 할 수 있습니다
솔직히 말하면, 처음에 SNPE를 접했을 때 요가와 비슷해 보여서 망설였습니다. 남성이 요가 같은 동작을 하는 게 민망하게 느껴졌기 때문입니다.
그런데 SNPE는 도구를 활용한 운동이라 요가와는 느낌이 다릅니다. 강도도 있고, 척추에 직접적인 자극을 주는 동작들이라 운동 효과가 명확하게 느껴졌습니다. 실제로 해보면 남성도 충분히 부담 없이 할 수 있는 운동입니다.
다만 이름부터가 굉장히 생소해서 아는 사람이 거의 없고, 체험할 수 있는 곳이 많지 않다는 건 아쉬운 부분입니다.
직접 해본 운동 ④ 헬스
담당 의사의 조언처럼 무거운 중량보다는 가벼운 무게로 근육을 강화하는 방식으로 헬스를 활용했습니다.
어떻게 했는가
중량 운동보다는 코어 강화에 집중했습니다. 척추를 지지하는 복근과 허리 주변 근육을 강화하면 강직성척추염으로 인한 척추 변형을 늦추는 데 도움이 됩니다.
머신을 활용한 가벼운 중량 운동과 코어 운동 위주로 구성했습니다. 무거운 바벨이나 척추에 직접 압력을 가하는 동작(스쿼트, 데드리프트 등)은 가급적 피했습니다.
헬스의 장점
체력 자체를 올리는 데 가장 효과적인 운동이 헬스입니다. 강직성척추염으로 인해 체력이 크게 떨어진 시기에 꾸준히 헬스를 병행하면서 전반적인 컨디션이 조금씩 나아지는 것을 느낄 수 있었습니다.
그리고 동네마다 헬스장은 최소한 하나씩 있다보니, 언제든지 할 수 있다는 부분이 가장 큰 장점이라고 생각이 됩니다.
강직성척추염 환자에게 추천하지 않는 운동
직접 경험한 것은 아니지만, 담당 의사와의 상담 및 공부를 통해 알게 된 내용입니다.
| 운동 | 이유 |
|---|---|
| 무거운 웨이트 (바벨 스쿼트·데드리프트) | 척추에 순간적인 강한 압력 |
| 접영 | 허리에 강한 부하 |
| 축구·농구 등 충돌이 많은 운동 | 갑작스러운 충격으로 관절 부담 |
| 달리기 (장거리) | 반복적인 충격이 관절에 누적 |
달리기의 경우 짧은 거리의 가벼운 조깅은 괜찮지만, 장거리 달리기는 관절에 반복적인 충격을 줄 수 있어 주의가 필요합니다. 트레드밀 걷기가 달리기보다 더 적합한 이유입니다.
운동할 때 가장 중요한 것
꾸준함이 전부입니다
강직성척추염 환자에게 운동에서 가장 중요한 것은 강도가 아닙니다. 꾸준함입니다.
컨디션이 좋은 날에 강하게 운동하고, 나쁜 날에는 쉬는 패턴은 좋지 않습니다. 컨디션이 나쁜 날일수록 가볍게라도 몸을 움직이는 것이 중요합니다.
아침 강직이 심한 날에도 가벼운 스트레칭이나 10분 걷기만으로도 효과가 있습니다. 오히려 완전히 쉬면 더 굳어지는 경우가 많았습니다.
말은 이렇게 하지만 저도 꾸준함을 못지키는 경우가 많아서 할말이 없긴 합니다. 하지만 짧은 시간에 증상이 호전되고, 컨디션이 좋아지는 분들은 대부분 꾸준히 운동을 하시는 분들입니다.
통증에 익숙해지기 보다는, 꾸준한 운동에 익숙해지는 게 가장 올바른 생활 습관입니다.
운동 전 반드시 워밍업을 해야 합니다
강직성척추염 환자는 아침에 몸이 굳어있는 상태에서 갑자기 강한 운동을 하면 부상 위험이 있습니다. 운동 전 충분한 워밍업으로 몸을 풀어주는 것이 필수입니다.
특히 아침에 운동하는 경우, 기상 후 바로 운동하지 말고 몸이 어느 정도 풀린 후에 시작하는 것이 좋습니다.
몸 상태에 따라 강도를 조절해야 합니다
강직성척추염은 컨디션이 매일 다릅니다. 어제 아무렇지 않았던 동작이 오늘은 통증을 유발할 수 있습니다. 무조건 정해진 루틴을 따르기보다, 그날 몸 상태를 먼저 확인하고 강도를 조절하는 것이 중요합니다.
마치며
강직성척추염과 함께 살아가면서 운동은 선택이 아니라 필수가 되었습니다.
처음에는 아픈데 왜 운동을 해야 하는지 이해가 되지 않았습니다. 그런데 운동을 꾸준히 하는 시기와 안 하는 시기의 차이가 생각보다 크다는 것을 몸으로 느꼈습니다.
강직성척추염 환자분들께 드리고 싶은 말은 하나입니다. 완벽한 운동을 찾지 말고, 지금 당장 할 수 있는 것부터 시작하세요.
다음 글에서는 강직성척추염에 도움이 되는 영양제에 대해 정리합니다.
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